明明很困，但怎么也無法入睡,；明明想早睡,，但還是主動熬夜；明明睡著了,，卻總在凌晨三四點(diǎn)醒來．．．．．．每當(dāng)夜幕降臨,，總有一些人飽受各類睡眠問題困擾。服用褪黑素,、午睡,、周末補(bǔ)覺也成了睡眠障礙者對抗失眠、緩解疲勞的常用方式,。
為什么很困但很難睡著,？晚睡晚起算熬夜嗎？睡不好,，午睡或周末補(bǔ)覺可行嗎,？褪黑素是否真的有用？中新健康采訪了首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院副主任醫(yī)師,、心理測查科主任孟繁強(qiáng),。
睡眠障礙人群有哪些變化？
醫(yī)生：呈年輕化趨勢
睡眠不好正成為越來越多人的健康困擾?！督】抵袊袆樱?019—2030年）》顯示,，我國成人每日平均睡眠時間為6.5小時。根據(jù)中國睡眠研究會的調(diào)查數(shù)據(jù),，中國成年人失眠發(fā)生率達(dá)38.2％,。
孟繁強(qiáng)感覺到，近年來主動就診的睡眠障礙患者逐漸增多,，過去人們對睡眠問題的關(guān)注和認(rèn)知度較低,，但現(xiàn)在越來越多人認(rèn)識到失眠是一種疾病，選擇來醫(yī)院就診,。
病人的年齡構(gòu)成也有變化,。據(jù)他介紹，睡眠障礙群體中,，初中生,、高中生、大學(xué)生等年輕人的比例在增長,。學(xué)習(xí)壓力大,、生活節(jié)奏快、電子產(chǎn)品使用多等因素都可能導(dǎo)致睡眠問題,。另外,，中老年人、孕產(chǎn)婦,、慢性疾病患者,、長期過度疲勞的人、飲食不規(guī)律者也更可能出現(xiàn)睡眠問題,。
孟繁強(qiáng)介紹,，睡眠障礙的范圍較廣，“睡不著,、睡不醒,、睡不好”都是其主要表現(xiàn)。他提醒,，除了入睡困難,，入睡很快但經(jīng)常早醒也可能是睡眠障礙，需要警惕是否出現(xiàn)了焦慮,、抑郁等情緒方面的問題,。
為什么很困但很難睡著？
醫(yī)生：與床建立了錯誤連接
生活中,，很多人明明很困，躺在床上卻翻來覆去睡不著。孟繁強(qiáng)表示,，有時身體上感覺比較困,，但大腦其實(shí)還是有些活躍的，還沒有達(dá)到一個該睡的狀態(tài),，不一定馬上就能睡著,，可以再給自己一些時間。
他指出,，白天的過度刺激,，睡前經(jīng)常使用電子產(chǎn)品，晚上吃太多,，都會導(dǎo)致人躺在床上很難放松,。另外，有些人會把所有注意力集中在“我要馬上入睡”上,，這樣反而更難睡著,。還有人睡前喜歡在床上想一些事情，過度的思考也是導(dǎo)致出現(xiàn)睡眠問題的因素之一,。
“沒有失眠的人一看到床就會覺得很踏實(shí),，這是跟床有一個好的連接。但如果經(jīng)常在床上思考問題,，之后躺在床上也會不自覺地去思考,，這就是一個錯誤的、不好的連接,?！泵戏睆?qiáng)說。
他建議,，如果有些事情需要規(guī)劃思考,，建議在書房等場所進(jìn)行，甚至可以做些筆記,，當(dāng)合上本子之后,，這些事情都交給明天了，不要在床上去想,。
晚睡晚起算熬夜嗎,？
醫(yī)生：要看睡眠時長及是否規(guī)律
有些人習(xí)慣晚睡晚起，但睡眠時長并不短,，是否算熬夜,？
孟繁強(qiáng)指出，對于熬夜的一個普遍定義是主動性地晚睡,，且總睡眠時長不足,。“如果一個人之前都是11點(diǎn)睡，最近很長一段時間都改成了1點(diǎn)睡,，但起床時間也推遲了,，每天睡覺、起床時間都很規(guī)律,，睡眠也沒有受到明顯破壞,，比如半夜經(jīng)常醒來，這種情況對身體的影響就不是特別大,?！?/p>
針對“8小時是好睡眠的判斷標(biāo)準(zhǔn)”這一說法，孟繁強(qiáng)稱,，每個人的睡眠需求是不一樣的,。對于多數(shù)成年人來說，只需要睡7個小時左右,。好睡眠最主要的一個判斷標(biāo)準(zhǔn)還是看起床之后是不是感覺精神飽滿,、體力恢復(fù)，而不是單純看時長,。
褪黑素能治失眠,？
醫(yī)生：幫助不大，不要盲目服用
自行購買,、服用褪黑素是不少睡眠障礙者的選擇,。不過，孟繁強(qiáng)建議,，不要盲目地去服用褪黑素,。他指出，褪黑素本身是保健品,，不能替代藥物或一些非藥物的治療,。
“一些倒班、倒時差的人偶爾補(bǔ)充一點(diǎn)褪黑素是沒問題的,，但其他時候,，額外補(bǔ)充褪黑素對于入睡困難、失眠障礙幫助不大,。如果長期使用,，可能也會有一些不良反應(yīng)，比如經(jīng)常頭疼,、眩暈,。目前國內(nèi)也沒有任何權(quán)威的指南推薦褪黑素用來治療失眠?！泵戏睆?qiáng)說,。
那么,，出現(xiàn)睡眠問題，什么情況下建議就醫(yī),？孟繁強(qiáng)指出,，很少有單純的失眠問題，失眠是往往是由于一些其他因素導(dǎo)致的,，比如情緒問題、生活不規(guī)律,、睡眠呼吸問題等等,。
他建議，出現(xiàn)睡眠問題可以先尋找一下原因,，嘗試自我調(diào)試,。如果調(diào)整完情況未見好轉(zhuǎn)，甚至白天的生活受到明顯影響,，這種情況建議去醫(yī)院就診,。
午睡、周末補(bǔ)覺有用嗎,？
醫(yī)生：不建議失眠者過度補(bǔ)覺
為了盡量減少睡眠不足帶來的傷害,，有些人會選擇睡午覺或者在周末補(bǔ)覺。
孟繁強(qiáng)指出,，午睡本身可以緩解疲勞,，提高下午工作效率，但并非所有人都適合,。失眠患者就不適合長時間午睡,，建議將時長控制在三四十分鐘，盡量不要讓自己進(jìn)入深睡眠的狀態(tài),。
對于周末補(bǔ)覺,，孟繁強(qiáng)提醒，要適度,?！氨热缫粋€人每天都7點(diǎn)起床，周末的時候8點(diǎn)起床,，延遲不超過一個小時是可以的,，中午補(bǔ)覺也要控制在三四十分鐘，不要一睡睡半天,。（長時間的補(bǔ)覺）對于睡眠情況良好的人是可以的,，但如果是長期睡眠不好的人，這么補(bǔ)覺反而會讓他下一周整個的睡眠節(jié)奏發(fā)生變化,?！?/p>
睡不著和主動熬夜哪個危害大,？
醫(yī)生：前者情緒困擾可能更多
孟繁強(qiáng)表示，睡不著和主動熬夜的最終結(jié)果都是整體的睡眠時間變少,，進(jìn)而必然會影響患者的免疫力,、記憶力等，對身體都是有害的,。不同之處在于,，與主動熬夜相比，晚上睡不著的人可能更多地會產(chǎn)生一些情緒方面的困擾,，比如焦慮,、不安等。
如何擁有好的睡眠,？孟繁強(qiáng)提出了三點(diǎn)建議,。首先，規(guī)律作息很重要,。相較于入睡時間,，起床時間更容易控制，在一個周期內(nèi)起床時間相對穩(wěn)定的情況下,，入睡速度,、睡眠質(zhì)量都可能會有更好的保證。
其次,，在睡眠習(xí)慣上,，要把床當(dāng)睡覺的工具，刷手機(jī)等其他的娛樂方式盡量選擇不在床上去做,，這樣床才能跟睡眠有一個好的連接,。睡前至少要給自己半小時到一小時的緩沖時間，放下手機(jī),，靜下來,，在床上躺的時間也不要過久。
最后,，適度的運(yùn)動對于睡眠會有一定幫助,，能調(diào)節(jié)情緒、緩解壓力,、讓身體更放松,，但不建議在睡前兩三個小時去運(yùn)動，因?yàn)樗X之前需要一個慢下來的,、緩沖的過程,。
